Rechercher

Alimentation et nutrition pendant la grossesse : quoi manger, quoi ne pas manger

Une alimentation saine pendant la grossesse est importante pour la mère et le bébé, car ce qu'une femme mange et boit pendant la grossesse est la principale source de nutrition pour son bébé.

Les experts recommandent que le régime alimentaire d'une future mère comprenne une variété d'aliments et de boissons sains pour fournir les nutriments importants dont le bébé a besoin pour sa croissance et son développement.



Voici quelques conseils sur une alimentation saine pendant la grossesse, y compris ce qu'il faut manger et ce qu'il ne faut pas manger lorsque vous tombez enceinte - et pourquoi.


Selon des études obstétriques, une femme enceinte a besoin de plus de calcium, d'acide folique, de fer et de protéines qu'une femme qui n'en attend pas.

Voici pourquoi ces quatre éléments sont importants.

ACIDE FOLIQUE L'acide folique est de la vitamine B (vitamine B9). Il est essentiel pour aider à prévenir les anomalies congénitales du cerveau et de la moelle épinière du bébé, connues sous le nom d'anomalies du tube neural.

De nombreux aliments contiennent une bonne source d'acide folique, comme les légumes verts à feuilles, les céréales enrichies, les pains et les pâtes, ainsi que les haricots et les agrumes.


Vous pouvez facilement continuer à manger sainement pendant votre grossesse, vous n'avez pas à vous précipiter sur des aliments affirmant que vous mangez pour deux !


Certaines études ou organismes de santé recommandent aux femmes qui essaient de concevoir ou qui sont enceintes de prendre un supplément vitaminique contenant entre 400 et 600 microgrammes d'acide folique par jour pendant au moins un mois avant de tomber enceinte.


Cependant, vous pouvez le faire en mangeant correctement !


S'il vous est difficile d'obtenir la quantité recommandée d'acide folique à partir de votre alimentation seule, vous pouvez envisager certains suppléments, mais vous ne devez en aucun cas manger tout ce que vous trouvez dans le réfrigérateur.

Ne sacrifiez pas la santé de votre bébé sur des principes bien sûr, faites ce qui est bon pour vous et votre bébé. Si vous avez besoin de prendre des suppléments, faites-le !


CALCIUM

Ce minéral est utilisé pour construire les os et les dents du bébé.

Si une femme enceinte ne consomme pas suffisamment de calcium, le minéral sera pompé des réservoirs de la mère dans ses os et donné au bébé pour répondre aux besoins supplémentaires de la grossesse, selon l'American Academy of Nutrition and Diet.

De nombreux produits laitiers sont également enrichis en vitamine D, un autre nutriment qui conjointement avec le calcium concoure au développement des os et les dents du bébé.


Les femmes enceintes âgées de 19 ans et plus ont besoin de 1 000 milligrammes (mg) de calcium par jour ; les adolescentes enceintes âgées de 14 à 18 ans ont besoin de 1 300 milligrammes par jour, selon l'ACOG.


Le squelette d'un bébé en pleine naissance contient environ 30 grammes de calcium, dont les trois quarts s'accumulent au cours du dernier trimestre de la grossesse, selon un article de 2021 publié dans la revue Nutrients.


Sources alimentaires de calcium : lait, yogourt, fromage, jus et aliments enrichis en calcium, sardines ou saumon avec arêtes, quelques feuilles vertes (chou frisé, bok choy).


FER


Selon certaines études, les femmes enceintes ont besoin de 27 milligrammes de fer par jour, soit le double de la quantité nécessaire aux femmes qui ne sont pas enceintes.

Des quantités supplémentaires du minéral sont nécessaires pour produire plus de sang afin de fournir de l'oxygène au bébé. Si une femme enceinte reçoit trop peu de fer, elle peut développer une anémie, une condition qui provoque de la fatigue et un risque accru d'infections.


Pour augmenter l'absorption du fer, un régime sain devrait inclure une bonne source de vitamine C avec des repas contenant des aliments riches en fer.


Sources alimentaires de fer : viande maigre, volaille, poisson, haricots et pois secs, céréales enrichies en fer.


PROTEINES


Une plus grande quantité de protéines est nécessaire pendant la grossesse, la plupart des femmes n'ont pas spécialement de problèmes pour consommer suffisamment d'aliments riches en protéines dans leur alimentation.

Les experts recommandent aux femmes enceintes de manger au moins 60 grammes de protéines par jour, selon l'Université de Californie à San Francisco.


Sources alimentaires de protéines : viande, poulet, poisson, haricots et pois secs, œufs, noix, tofu.


Pendant la grossesse, l'objectif est de manger des aliments nutritifs la plupart du temps. Pour maximiser la nutrition prénatale, des études ont suggéré de mettre l'accent sur les cinq groupes d'aliments suivants : fruits, légumes, protéines maigres, grains entiers et produits laitiers..


FRUITS ET LEGUMES

דיאטת הריון בריאה צריכה לכלול הרבה פירות וירקות, במיוחד במהלך השליש השני והשלישי של האישה. מומלץ לאכול בין חמש ל-10 מנות תוצרת בגודל כדור טניס בכל יום. מזונות צבעוניים אלו דלים בקלוריות ומלאים בסיבים, ויטמינים ומינרלים.


חלבון רזה


נשים בהריון צריכות לכלול מקורות חלבון טובים בכל ארוחה כדי לתמוך בצמיחת התינוק. מזונות עשירים בחלבון כוללים בשר, עוף, דגים, ביצים, שעועית, טופו, גבינה, חלב, אגוזים וזרעים. בשרים רזים הם בשרים עם אחוז שומן נמוך יותר ולכן ספירת קלוריות נמוכה יותר.


דגנים מלאים


מזונות אלו הם מקור חשוב לאנרגיה, והם מספקים גם סיבים, ברזל וויטמינים מקבוצת B. לפחות מחצית מהפחמימות של אישה בהריון בכל יום צריכות להגיע מדגנים מלאים, כגון שיבולת שועל, פסטה מחיטה מלאה או לחמים ואורז חום.


מַחלבה


כוון לשלוש עד ארבע מנות של מזון חלב ביום.

מזונות חלביים, כגון חלב, יוגורט וגבינה, הם מקורות תזונתיים טובים לסידן, חלבון וויטמין D.


יש להגביל כמה מזונות בהריון בגלל ההשפעות שיכולות להיות לכמויות גדולות של מזון זה על האם לעתיד ו/או על העובר המתפתח.

תזהרי!


קפאין


הדעות חלוקות אם נשים בהריון צריכות לשתות את כוסות הקפה או התה שלהן.

נשים הרות מגבילות קפאין ל-200 מ"ג ליום מומלצת על ידי חלק, שהיא הכמות שנמצאת בכוס קפה אחת גדולה (340 גרם), אך אף מחקר לא הוכיח עדיין את הקשר בין קפאין להפלה. בואו נהיה זהירים ולא נגזים בצריכת הקפה או התה במהלך היום בהריון.


דגים עם רמות נמוכות של כספית


דגים הם מקור טוב לחלבון רזה, וכמה דגים, כולל סלמון וסרדינים, מכילים גם חומצות שומן אומגה 3, שומן בריא שעושה טוב ללב. זה בטוח לנשים בהריון לאכול 225 עד 340 גרם דגים ופירות ים מבושלים בשבוע, כל עוד לא מדובר בדג עתיר כספית.


מומחים עשויים להמליץ על מתינות עבור מזונות מסוימים, אך עבור אחרים הם מזהירים כי נשים הרות צריכות להימנע מהם לחלוטין.


אלכהול

הימנע מאלכוהול במהלך ההריון!

אלכוהול בדם האם יכול לעבור ישירות לתינוק דרך חבל הטבור.

צריכה מרובה של אלכוהול במהלך ההריון נקשרה להפרעות בספקטרום האלכוהול בעובר, קבוצה של מצבים שיכולים לכלול בעיות פיזיות, כמו גם קשיי למידה והתנהגות אצל תינוקות וילדים, על פי מחקרים רבים.


נשים רבות שותות אלכוהול לפני שהן יודעות שהן בהריון, ומחקר משנת 2021 שפורסם ב-American Journal of Obstetrics and Gynecology מצא שהסיכון של אישה לאבד תינוק גדל עם כל שבוע נוסף אפילו עם חשיפה לאלכוהול ברמה נמוכה.


מזון לא מפוסטר ובשר נא


לדברי הרופאים, נשים הרות נמצאות בסיכון גבוה לחלות משני סוגים שונים של הרעלת מזון: ליסטריוזיס, הנגרמת על ידי חיידקי הליסטריה, וטוקסופלזמה, זיהום הנגרם על ידי טפיל Toxoplasma gondii.


ליסטריוזיס שכיחה בערך פי 20 בנשים בהריון מאשר בשאר האוכלוסייה, לפי מחקרים שפורסמו. זיהום בליסטריה עלול לגרום להפלה, לידה מת, צירים מוקדמים ומחלה או מוות בילודים.


כדי למנוע ליסטריוזיס, מומלץ להימנע מהמזונות הבאים במהלך ההריון:


חלב לא מפוסטר (גולמי) ומזונות העשויים ממנו, כמו פטה, ברי, קממבר, גבינות כחולות, queso blanco ו-queso fresco. פסטור כולל חימום מוצר לטמפרטורה גבוהה כדי להרוג חיידקים מזיקים.

נקניקיות, בשר צהריים ונקניקים, אלא אם הם מחוממים לחום מהביל לפני האכילה כדי להרוג כל חיידק.

סלטי מעדניות קנויים בחנות, כמו סלט חזיר, סלט עוף, סלט טונה וסלט פירות ים.

ממרחי בשר או פטה לא מפוסטרים בקירור.


טוקסופלסמוזה


אמא יכולה להעביר לתינוקה זיהום בטוקסופלזמה, מה שעלול לגרום לבעיות כמו עיוורון ונכות נפשית בשלב מאוחר יותר בחיים. רוב הנשים הן אסימפטומטיות. כדי למנוע טוקסופלזמה, איגוד הרופאים ממליץ להימנע מהמזונות הבאים במהלך ההריון:


בשרים ועופות נדירים, נאים או מבושלים.

מזון המכיל דג נא, כגון סושי, סשימי, סביצ'ס וקרפצ'יו.

רכיכות גולמיות ולא מבושלות, כגון צדפות, מולים, צדפות וצדפות.


חתולים הם גם מקור לטוקסופלזמה. חתולים יכולים להידבק בטפיל על ידי אכילת ציפורים, מכרסמים או בעלי חיים קטנים אחרים, ולאחר מכן להעביר את הטפיל דרך הצואה שלהם.

חתולים מבוגרים נוטים פחות להשיל את הטפיל אם הם נדבקו בעבר.


אף על פי שאף אחד לא מציע לך למסור את החתול שלך, הוא ממליץ לך:


  • אין להשיג חתול חדש בהריון, ולהימנע מחתולי רחוב, במיוחד גורים.

  • בקשו ממישהו אחר להחליף את המלטה של ​​החתול, מה שצריך לעשות מדי יום. (אם אף אחד לא יכול לעשות את זה בשבילך, ללבוש כפפות חד פעמיות ולשטוף ידיים לאחר מכן.)

  • ללבוש כפפות בעת גינון כדי להפחית את הסיכון למגע עם צואה נגועה.

  • אל תאכיל בשר נא לחתול שלך - בחר במקום זאת במזון מסחרי לחתולים.

  • שמור את החתול שלך בבית.

מזונות מסוימים עשויים להגביר את הסיכון של אישה בהריון לסוגים אחרים של הרעלת מזון, כולל מחלה הנגרמת על ידי חיידקי סלמונלה ו-E. coli.


להלן רשימה של מזונות שיש להימנע מהם במהלך ההריון:

  • ביצים גולמיות או לא מבושלות, כגון ביצים מבושלות רך, נוזלות או עלומות.

  • מזונות המכילים ביצים לא מבושלות, כגון בצק עוגיות גולמי או בלילת עוגה, טירמיסו, מוס שוקולד, גלידה ביתית, רוטב ביצים תוצרת בית או רוטב הולנדייז.

  • נבטים גולמיים או לא מבושלים, כמו אספסת או תלתן.

  • מיץ לא מפוסטר או סיידר.

0 vue0 commentaire